女性が骨盤底筋を鍛えるメリット

「骨盤底筋」を知っていますか？私が「骨盤底筋」という言葉を最初に知ったのは30代半ばのときでした。知り合いの助産師さんが産後の骨盤底筋トレーニングの効果に関する研究をすると聞き、そんな筋肉初めて聞いたなあ、骨盤底筋って骨盤と違うの？なんで産後に大切なの？とよくわかっていませんでした。骨盤底筋と、なぜ鍛えた方がいいのかについてみていきましょう。

骨盤底筋が緩むとどんな症状が出るの？

骨盤底筋は、膀胱、子宮、直腸を支えていると書きました。骨盤底筋が緩むと、尿モレが起きたり、場合によっては便モレがおきることもあります。また、骨盤底筋は姿勢を支える筋肉なんです。骨盤底筋が弱くなるということは骨盤が正しい位置を保てないということ。すると全身にいろいろな症状がでます。姿勢が悪くなり、お尻がたれたり、くびれができにくくなって体型の崩れにつながります。また、腰痛や膝の痛みも引き起こします。骨盤がゆがみ姿勢が崩れると、圧迫される場所がでてきて全身の血行が悪くなりますよね。すると太りやすくなったり、冷え性が強くなったり。そして実は骨盤底筋が臓器を支えられなくなって、子宮や膀胱が股の間から出てくる、骨盤臓器脱ということも起こります。骨盤臓器脱については、また別の記事で解説しますね。

そもそも骨盤底筋とは？

特に産後、更年期以降の女性にとても大切な筋肉です。
骨盤は身体の中心に位置しており、下半身と上半身をつなぐ役割をもっています。骨盤は、男性と女性で少し形が違って、女性の方が大きく開いています。女性が妊娠・出産をするためですね。骨盤の中には、女性でいうと子宮、卵巣、膀胱、直腸などの臓器が大切にしまわれています。骨盤の形をイメージしてみてください。下側に穴が開いていますよね。どうやって中にしまっている臓器が支えられているのか不思議に思いませんか？

骨盤底筋は、その名の通り、骨盤の底をおおう筋肉のことです。複数の筋肉の集合体なので、骨盤底筋群と呼ぶこともあります。骨盤の底を覆っていますので、図をみるとわかるとおり、膀胱、子宮、直腸などの臓器がその上にのっており、これら骨盤の中にある臓器を支えている筋肉なんです。

骨盤を上から見た模型の写真も載せてみますね。白い部分が骨盤で、写真の下がお腹側、上が背中側ですね。この赤い部分が骨盤底筋です。女性の場合、骨盤底筋には3つ穴が開いています。それが、尿道、膣の出入り口、肛門です。

女性が骨盤底筋を鍛えた方がいい理由３つ

もちろん骨盤底筋は男性にもあります。でも特に女性で特に鍛えた方がいいのには3つの理由があります。

①身体の構造上尿モレが起きやすい

先ほどちょっとご説明しましたが、女性の方が骨盤が大きいんですね。なので骨盤底筋の面積も大きいことになります。骨盤底筋は上の臓器を支えていますから、骨盤底筋が弱くなるとその影響も大きいということです。そして想像してみてください。女性は骨盤底筋の穴が3つと書きました。男性は？

２つ？いえいえ。ひとつです。男性は肛門だけなんです。男性は尿道が長くのびているので、その分尿モレもしにくいです。そして子宮や卵巣もないので支えている臓器も少ない。骨盤底筋への負担が少ないんですよね。

②骨盤底筋を弱くする要因が多い

骨盤底筋も筋肉のひとつです。全身の筋肉に共通して弱くなる要因と、特に骨盤底筋を弱くする要因があります。

全身の筋肉に共通する要因は、ひとつは加齢です。筋肉量は30代をピークに徐々に下がっていきます。そして、女性には平均年齢50歳の閉経も影響します。閉経は女性ホルモンがほぼゼロになる状態ですが、女性ホルモンの分泌量が減ることにより、筋肉が弱くなるのです。これについてはまた別の記事で詳しくご説明しますね。だんだん加齢によって弱くなっているところに、50歳以降は女性ホルモンの減少によるダブルパンチがくるのです！大変💦

そして骨盤底筋を弱くする要因としては、妊娠・出産があげられます。妊娠中はリラキシンというホルモンが分泌され、全身を緩めます。これはお腹が大きくなれるように、そして赤ちゃんを出産できるように、ということですね。もちろん骨盤底筋も緩みます。そして出産のとき、特に経腟分娩で産んだ方は、骨盤底筋が損傷することもあります。帝王切開だったら大丈夫？ということも聞かれますが、妊娠中にゆるんではいますので、影響がゼロではないのです。

③もともと筋力が弱い

女性のほうがやはり筋力は弱いのです。もちろん女性の中でも鍛えている方、そうではない方で違いはありますが、男性に比べると筋力はもともと弱いです。もともと弱いところから、②のように弱くする要因が多いのです。これは大変💦

骨盤底筋を上手に鍛えるメリットと効果

これだけ大切な筋肉なので、上手に鍛えることでいろんな効果が期待できます。一番代表的なのは尿モレの改善です。実は尿モレはもはや「当たり前」となりつつあるもので、20代以上の女性の半数が経験しているというデータもでています。思い出してください、「膀胱」は骨盤の中、つまり骨盤の底を覆う骨盤底筋に支えられていて尿道は骨盤底筋に覆われています。なので骨盤底筋と尿モレにはふか～い関係があるのです。他にもいろいろな効果を体験談としていただいています。以前にジョコネ。で3か月間オンラインで週に1回骨盤底筋トレーニングの指導を受けてもらった方のアンケート結果の中で多かったのはこちらの５つでした。

1. 姿勢が良くなった
2. 肩が動かしやすくなった
3. ウェストが細くなった
4. 便通がよくなった
5. 腰痛が改善した

（2020年2-5月トレーニング受講、ジョコネ。による12名の女性へのアンケート結果より）

骨盤底筋は姿勢を支える筋肉であり、姿勢がよくなることで全身にいい影響が及ぶことがわかる結果でした。また、「膀胱」だけでなく、「腸」も骨盤底筋に支えられているんですね。

骨盤底筋を鍛える方法は？

でも、筋肉は鍛えることができるんですよね。そして裏切らない！やったらやっただけ返してくれます。もちろん正しく効果的に鍛えることが大切です。でも、骨盤底筋はどうやって鍛えられるんだろう？鍛えたことないからよくわからないですよね。はじめて骨盤底筋トレーニングをしてみようという方におすすめしている方法が、タオルを使った「感覚入力」です。つまり、「ここだよ」って教えてあげてからトレーニングをするんです。普段「骨盤底筋を動かすぞ」って思って動かしていないですからね。タオル１本さえあれば簡単できますので、こちらの１分半ほどの動画を参考にしてみてくださいね。ジョコネ。では、さらに鍛えたい方のために、オンラインで骨盤底筋トレーニングの指導が受けられる底トレ®をご提供しています。ご興味のある方はぜひ見てみてくださいね。